Saúde - BSB Op Logística

Participar de maratonas, festivais de música, trilhas extensas ou qualquer evento de longa duração exige mais do que preparo físico e disposição. A alimentação desempenha um papel crucial para garantir energia, evitar desconfortos, manter o corpo hidratado e assegurar um bom desempenho seja para completar os 42 km de uma corrida ou para curtir horas de shows sem esgotamento. Uma nutrição bem planejada antes, durante e depois dessas atividades é a chave para manter o corpo funcionando em equilíbrio e aproveitar a experiência ao máximo.

Neste artigo, vamos explorar estratégias práticas de nutrição para quem enfrenta eventos prolongados, abordando desde os dias anteriores até o período de recuperação.

1. Planejamento prévio: a base do sucesso

A preparação começa dias antes do evento. O corpo precisa estar bem nutrido e hidratado para suportar longos períodos de esforço físico ou exposição. Esse planejamento inclui:

• Hidratação adequada: aumentar a ingestão de água ao longo da semana que antecede o evento é essencial. Uma boa hidratação melhora o transporte de nutrientes, regula a temperatura corporal e previne câimbras.

• Ajuste da dieta: para atividades físicas intensas, como maratonas, recomenda-se aumentar o consumo de carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia, pães integrais) para garantir reservas de glicogênio muscular — a principal fonte de energia durante o esforço.

• Evitar excessos: comidas pesadas, gordurosas ou muito condimentadas devem ser reduzidas, já que podem causar desconforto gastrointestinal.

Para quem vai a festivais ou eventos longos, uma alimentação equilibrada nos dias anteriores ajuda a fortalecer a imunidade e evitar quedas de energia, especialmente em situações de pouca oferta de refeições nutritivas no local.

2. O que comer no dia do evento

A alimentação no dia do evento deve priorizar energia de liberação lenta e digestão leve.

Café da manhã

Seja para um corredor ou um festival goer, a primeira refeição do dia deve incluir carboidratos complexos, proteínas leves e um pouco de gordura boa. Exemplos:

• Pão integral com pasta de amendoim e banana

• Aveia com frutas vermelhas e sementes de chia

• Tapioca com ovo mexido e abacate

Evite alimentos muito ricos em fibras ou gordurosos, que podem provocar desconforto intestinal durante o esforço ou a longa permanência em pé.

Lanches de apoio

Levar pequenos lanches é uma excelente estratégia, principalmente em eventos onde a comida disponível é limitada ou cara. Boas opções incluem:

• Barras de cereal ou proteínas

• Frutas secas (damasco, uva-passa)

• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)

• Bananinhas desidratadas ou maçã desidratada

Esses alimentos fornecem energia rápida, ocupam pouco espaço e não precisam de refrigeração.

3. Nutrição durante o evento

Manter os níveis de energia estáveis durante maratonas, trilhas ou festivais exige estratégias de reposição.

Hidratação constante

A desidratação é um dos maiores riscos em eventos longos, especialmente em ambientes quentes ou sob esforço intenso. A perda de líquidos prejudica a concentração, a força muscular e pode levar a câimbras e tonturas.

• Em atividades físicas intensas, recomenda-se beber 150 a 250 ml de água a cada 20 minutos.

• Em casos de grande perda de suor, isotônicos podem ajudar a repor sódio e potássio, evitando desequilíbrios eletrolíticos.

Para festivais, onde o acesso a água pode ser limitado, é importante identificar previamente os pontos de hidratação e, se possível, levar garrafas reutilizáveis.

Energia rápida

Em maratonas ou pedaladas longas, o corpo consome rapidamente o glicogênio muscular. Para manter a performance, é necessário repor energia com alimentos de absorção rápida:

• Géis de carboidrato

• Bebidas esportivas

• Frutas como banana ou laranja

• Balas de goma com glicose

Já em festivais, onde o esforço é menor mas o tempo é longo, pequenos lanches a cada 2 ou 3 horas ajudam a evitar a queda de glicose e a fadiga.

4. Cuidados especiais em diferentes tipos de eventos

Maratonas e provas esportivas

Atletas precisam seguir um protocolo mais rigoroso:

• Carbo-loading: aumentar a ingestão de carboidratos 2 a 3 dias antes para maximizar os estoques de glicogênio.

• Evitar novidades: o dia da prova não é momento para testar novos alimentos ou suplementos, pois isso aumenta o risco de desconforto gástrico.

• Reposição de eletrólitos: fundamental em corridas acima de 90 minutos. Bebidas isotônicas ou cápsulas de sais ajudam a manter o equilíbrio.

Festivais de música

Quem vai passar o dia inteiro em pé ou dançando deve focar em:

• Snacks nutritivos: levar opções que resistam ao calor, como castanhas e barras de cereal.

• Proteção contra álcool: se houver consumo de bebidas alcoólicas, é importante intercalar com água e alimentos ricos em proteínas e carboidratos para reduzir os efeitos da desidratação e da hipoglicemia.

• Cuidado com alimentos de rua: escolher barracas com boa higiene e evitar pratos crus ou mal cozidos reduz o risco de intoxicação.

Trilhas e aventuras ao ar livre

Em ambientes remotos, a nutrição precisa ser prática e segura:

• Alimentos leves e compactos: sanduíches integrais, frutas desidratadas, castanhas e barrinhas energéticas são ideais.

• Água potável: sempre levar mais do que o necessário ou usar filtros/ pastilhas de purificação.

5. A importância da recuperação

A nutrição pós-evento é tão importante quanto a preparação. Após horas de esforço, o corpo precisa repor energia, reparar tecidos musculares e equilibrar os níveis de líquidos e eletrólitos.

• Carboidratos e proteínas: uma refeição rica em ambos ajuda a reconstruir o glicogênio muscular e reparar as fibras. Boas opções incluem arroz integral com frango, batata-doce com peixe ou um smoothie de frutas com proteína em pó.

• Hidratação reforçada: além de água, bebidas isotônicas ou água de coco ajudam a repor minerais perdidos pelo suor.

• Antioxidantes: alimentos como frutas vermelhas, abacaxi e vegetais coloridos combatem a inflamação gerada pelo esforço intenso.

Em eventos recreativos, como festivais, a recuperação também é importante, principalmente se houve consumo de álcool ou poucas horas de sono. Reforçar a ingestão de água e alimentos ricos em vitaminas do complexo B e magnésio pode ajudar a reduzir o cansaço.

6. Dicas práticas para diferentes perfis

• Vegetarianos e veganos: devem garantir fontes de proteína vegetal, como grão-de-bico, lentilha, tofu ou barrinhas com proteína de ervilha.

• Quem tem restrições alimentares: levar a própria comida é a forma mais segura de evitar imprevistos, especialmente em eventos sem opções específicas.

• Pessoas sensíveis ao calor: bebidas isotônicas, água de coco e frutas ricas em água (melancia, laranja) são essenciais para prevenir desidratação.

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