Saúde - BSB Op Logística

A água é um dos componentes mais essenciais para a vida. Nosso corpo depende dela para praticamente todas as funções vitais: transporte de nutrientes, regulação da temperatura, eliminação de toxinas, lubrificação das articulações, entre muitas outras. Apesar dessa importância inquestionável, ainda existe uma dúvida recorrente: afinal, qual é a quantidade ideal de água que uma pessoa deve beber por dia? A resposta não é tão simples quanto repetir a famosa frase “oito copos por dia”. É necessário compreender que a necessidade hídrica varia de acordo com fatores individuais, ambientais e até culturais.

O papel da água no organismo

Antes de falar sobre quantidades, é importante entender por que a água é tão indispensável. Cerca de 60% do corpo humano é composto por água, mas esse percentual varia de acordo com a idade, o sexo e a composição corporal. Bebês, por exemplo, podem ter até 75% do corpo formado por água, enquanto idosos apresentam menos, em torno de 50%.

A água atua em processos fundamentais, como:

• Regulação da temperatura corporal: através do suor e da respiração.
• Transporte de nutrientes e oxigênio: possibilita a circulação sanguínea eficiente.
• Eliminação de resíduos: auxilia rins, fígado e intestino no processo de desintoxicação.
• Digestão e absorção de alimentos: participa da produção de saliva e sucos gástricos.
• Proteção das articulações e tecidos: funciona como lubrificante natural.

Sem uma hidratação adequada, o corpo sofre com fadiga, queda de desempenho físico e mental, problemas de pele, constipação e, em casos extremos, pode chegar à desidratação grave.

A regra dos 2 litros por dia

Durante muito tempo, popularizou-se a recomendação de ingerir cerca de 2 litros de água diariamente, o que equivale a aproximadamente oito copos grandes. Essa medida tem sua utilidade como referência, mas não deve ser encarada como regra universal.

Essa orientação surgiu de estudos antigos que consideravam a necessidade média de líquidos para adultos em condições normais. Entretanto, ela desconsidera variações importantes, como clima, nível de atividade física, estado de saúde, peso corporal e alimentação.

Portanto, os “2 litros por dia” podem servir como ponto de partida, mas não atendem igualmente a todas as pessoas.

A fórmula baseada no peso corporal

Uma maneira mais individualizada de calcular a quantidade ideal de água é relacioná-la ao peso. Muitos especialistas sugerem entre 30 a 40 mililitros de água por quilo de peso corporal.

Por exemplo:

• Uma pessoa de 60 kg necessitaria de aproximadamente 1,8 a 2,4 litros por dia.
• Uma pessoa de 80 kg necessitaria de 2,4 a 3,2 litros por dia.

Essa fórmula oferece uma base mais realista, mas também não é absoluta, pois outros fatores entram em jogo.

Fatores que influenciam a necessidade de água

1. Atividade física
   Durante exercícios, perdemos líquidos pelo suor e pela respiração. Dependendo da intensidade e duração, pode ser necessário ingerir de 500 ml a 1 litro adicional por hora de atividade física.

2. Clima e temperatura
   Em regiões quentes ou úmidas, a perda de líquidos é maior, aumentando a necessidade de reposição. Da mesma forma, em altitudes elevadas, onde a respiração se torna mais acelerada, também ocorre maior desidratação.

3. Alimentação
   Alimentos ricos em água, como frutas, legumes e sopas, contribuem para a hidratação diária. Uma dieta equilibrada pode fornecer até 20% a 30% da necessidade de líquidos. Já uma alimentação baseada em ultraprocessados e rica em sódio tende a aumentar a sede.

4. Idade
   Idosos geralmente sentem menos sede, o que pode levar a quadros de desidratação mesmo em condições normais. É necessário estimular a ingestão de líquidos mesmo sem a sensação de sede.

5. Gravidez e amamentação
   Mulheres grávidas ou lactantes precisam de maior ingestão de líquidos para atender às demandas do corpo e do bebê, podendo necessitar de 2,5 a 3 litros por dia.

6. Condições de saúde
   Algumas doenças e medicações influenciam diretamente a hidratação. Pessoas com problemas renais, cardíacos ou hepáticos, por exemplo, devem seguir orientações médicas específicas. Já em casos de febre, vômito ou diarreia, a reposição de líquidos deve ser intensificada.

O sinal da sede é suficiente?

Muitas pessoas acreditam que basta beber água quando sentem sede. Embora a sede seja um mecanismo natural de alerta, ela nem sempre é suficiente. Isso porque, quando o corpo manifesta sede, ele já está em estágio inicial de desidratação.

Por isso, o ideal é manter o hábito de beber água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede intensa. Criar pequenas rotinas, como tomar um copo ao acordar, outro antes das refeições e manter uma garrafa sempre por perto, pode ajudar a manter a hidratação em dia.

O mito do excesso de água

Se a falta de água traz prejuízos, o excesso também pode ser perigoso. A chamada hiponatremia ocorre quando há diluição excessiva do sódio no sangue devido ao consumo exagerado de água em curto espaço de tempo. Embora seja rara, pode causar náusea, confusão mental e, em casos graves, até convulsões.

Portanto, mais do que beber quantidades absurdas, é importante respeitar os limites do corpo e distribuí-los ao longo do dia.

Estratégias para melhorar a hidratação

• Levar sempre uma garrafa de água: facilita a lembrança de beber ao longo do dia.
• Aromatizar a água: adicionar rodelas de limão, laranja, pepino ou hortelã torna o consumo mais agradável.
• Consumir alimentos ricos em água: melancia, melão, pepino e tomate são exemplos.
• Estabelecer metas diárias: usar aplicativos ou marcar níveis na garrafa pode ajudar.
• Dividir a ingestão: beber pequenas quantidades várias vezes ao dia é mais eficaz que ingerir muito de uma vez só.

Água versus outras bebidas

Muitas pessoas acreditam que sucos, refrigerantes e chás substituem a água. Embora essas bebidas contribuam para a ingestão de líquidos, não são equivalentes. Refrigerantes e sucos industrializados, por exemplo, contêm açúcar e aditivos que, em excesso, prejudicam a saúde. Bebidas com cafeína, como café e chá preto, têm leve efeito diurético e não devem ser a principal fonte de hidratação.

A água pura continua sendo a melhor escolha: é natural, não tem calorias e cumpre sua função sem sobrecarregar o organismo.

Hidratação e desempenho físico e mental

Estudos mostram que até mesmo uma leve desidratação — equivalente a 1 a 2% da perda de peso corporal em líquidos — já é capaz de reduzir a concentração, a memória e o desempenho físico. Em atletas, a desidratação compromete a força muscular, a resistência e aumenta o risco de lesões.

No dia a dia, pessoas que se mantêm bem hidratadas relatam mais energia, disposição e até melhora no aspecto da pele.

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